Trucos para Reafirmar la Cola

Share Button

¿Quién no desea tener unas nalgas redondas, firmes y sin celulitis? Probablemente este es el músculo del cuerpo que más sufre gracias al sedentarismo, los cambios bruscos de peso y la mala alimentación, logrando que pierdan volumen, firmeza y aparezca la odiada celulitis.

Seguir estos consejos en casa de ayudarán a tener unos glúteos de revista:

Sentadillas
Este ejercicio es muy conocido para trabajar los glúteos, además que ayuda a tonificar también las piernas. Hay varios estilos de sentadillas, puedes ensayar con el que más cómoda te sientas o el que veas que más efecto te hace.

Con Peso: ponerle peso adicional te ayuda a generar más resistencia y ver resultados más rápido. Separa las piernas hasta el ancho de tus hombros, lo ideal es flexionar las piernas hasta que queden paralelas al suelo manteniendo la espalda recta o formar un ángulo de 90 grados con las rodillas. Sostén la posición de abajo por 5 segundos y te levantas con movimientos suaves. Repite de 10 a 15 veces por 3 series.

sentadilla-mediaMedia Sentadilla: en este ejercicio también le puedes agregar peso si lo deseas. Abre las piernas al ancho de los hombros y como lo ves en la imagen estiras una pierna hacia adelante flexionando ambas rodillas, el paso que des debe ser lo más grande que puedas sin perder el equilibrio y sin sobrepasar con la rodilla la punta del pie. Mantén la espalda recta y vas intercambiando las piernas. Repite de 10 a 15 veces por 3 series.

Elevaciones
Lo bueno de todos estos ejercicios es que se pueden hacer en casa y no requieren ningún equipo en especial, más que la imaginación. Aquí, se involucran muchos músculos haciendo más efectivo el ejercicio.

sentadilla-butacoButaco: con la ayuda de una silla alta, lo suficiente para que tu rodilla quede formando un ángulo de 90 grados. Al elevar el cuerpo estarás usando la fuerza de los músculos de las piernas y la cola. La pierna de atrás debe quedar totalmente estirada, no importa si quedas en puntitas. Puedes hacer 10 o 15 veces seguidas con la misma pierna o intercambiar en repeticiones de 30 en 3 series. Puedes comenzar de manera lenta y a medida que tengas resistencia puedes aumentar la velocidad.

sentadillas-patadaPatadas: este ejercicio es sencillo y efectivo a la vez, apoyando codos y rodillas sobre una colchoneta o para mayor comodidad puedes apoyarte sobre los ante brazos también. Para que el ejercicio sea más efectivo debes apretar el estómago y ahí sí levantar la pierna conservando la espalda recta. Repite de 10 a 15 veces por 3 series en cada pierna. Puedes usar pesas en los tobillos para mayor efectividad.

Recomendaciones Generales
La cola es un músculo que se debe trabajar con constancia para ver los resultados, de nada sirve trabajarlos una semana y descansar dos.
Con una rutina de ejercicio, el cuerpo toma hasta tres semanas para poder asimilar los cambios.
Haciendo los ejercicios no deberías sentir ningún dolor lumbar, si te pasa revisa las posturas de los ejercicios porque puede ser algo que estés haciendo mal.
Subir las escaleras es un complemento ideal para la rutina de ejercicios, si puedes evitar los ascensores, hazlo sin pensarlo y si las subes en puntas mucho mejor.

Share Button